理想的な「PFCバランスダイエット」でストレスなく6ヶ月で8.7kg減量した方法を完全公開

ダイエットに必要な知識を調べると、専門用語や細かな知識がたくさんあって嫌になりませんか？この記事では、PFCのバランスを整えながら痩せるために必要な知識のみに焦点を当てて、シンプルに分かりやすく痩せる方法を紹介しています。実際僕も毎日ビールを飲み、週に2回ラーメンを食べるけど、6ヶ月でマイナス8.7kgを達成しました。この記事でPFCの正しい知識を学んで、食事制限・ハードな運動の根性ダイエットから脱出しましょう。ぜひ最後まで読んで、ストレスのないダイエット方法を実践してみて下さい。

三大栄養素PFCとは

タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとったもので、人が活動するのに必要なエネルギーを生み出してくれる栄養素です。この栄養素のことをエネルギー産生栄養素といいます。
では、それぞれの役割を見ていきましょう。

タンパク質（Protein）

体内で水分の次に多い栄養素で、主に筋肉や皮膚、体内ホルモンに使われます。
筋肉が多いと基礎代謝が向上するので、タンパク質はしっかり摂取する必要があります。ただ、1回の摂取量が30g以上になると、脂肪になったり、肝臓や腎臓に負担をかけてしまうので過剰摂取は禁物です。
タンパク質が手軽に取れる食べ物は、肉類（赤身）、魚介類、卵類、大豆製品などです。1日分のタンパク質を食事のみで摂るのが難しい場合は、プロテインも活用しましょう。今はコンビニでも手軽に入手できます。

脂質（Fat）

脂肪は体温維持・肌の潤いをキープする役割があります。
「脂質＝悪」と思いがちですが、脂質も大事な栄養素なのでしっかり必要量を摂取しましょう。
もちろんどんな油でもいいわけではなく、良質な資質であるオメガ３系脂肪酸を中心に摂取しましょう。青魚によく含まれていて、内脂肪の燃焼に役立ちます。

炭水化物（Carbohydrate）

炭水化物は糖質と食物繊維から構成されています。糖質はエネルギーになりますが、食物繊維はほとんど消化されないのでエネルギーになりません。
また、糖質が不足すると脂質をエネルギーとして使いますが、それも不足すると筋肉を分解してエネルギーとして使います。こうなると筋肉量が減少して基礎代謝が落ちるので、結果として痩せにくい体になってしまいます。
しっかりと炭水化物を多く含む、ごはん、パン、麺類、糖類、穀類などはしっかり摂取しましょう。

1日に必要な摂取カロリーとPFCの量

1日に必要なPFCの量は1日の摂取カロリーから算出します。
1日の摂取カロリーは基礎代謝×身体活動レベルで求めることができます。

身体活動レベル
移動・立位が多い仕事や運動（レベルⅢ）、普通（レベルⅡ）、ほとんど座位（レベルⅠ）
厚生労働省における定義

レベルⅢは通勤や移動が多かったり、体を動かす仕事や運動をする人が該当します。
レベルⅠは逆に車での移動が多かったり、オフィスワークがメインの人が該当します。
その中間の活動量がレベルⅡになります。

例えば、週5日出勤・オフィスワーク中心の場合、男性で1日の消費カロリーが2650kcal、女性は2000kcalほどとなります。
移動がほとんど車なら、男性で2300kcal、女性で1700kcalほどになります。

この1日の摂取カロリーからPFCを計算していきます。

理想的なPFCバランスは性別や年代によって変わりますが、厚生労働省の「生活習慣病の発症予防と重症化予防」によると、平均するとタンパク質15％、脂質25％、炭水化物60％です。

PFCの量はkcal表記よりもグラム表記の方が一般的なので、その算出方法も加えて具体例を紹介します。なお、タンパク質、炭水化物は1gあたり4kcalを、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを生み出します。

よって、タンパク質を1日400kcal摂取するということは、グラム表記で言うと100g（160kcal÷4kcal）となります。

あくまでもバランスよく摂取することが重要なので、過度にPFCもいずれかを減らすことは体調不良などにも繋がります。
ちょうどいいPFCバランスを維持できると、自然と体重や体脂肪率が下がるだけでなく、腸内環境や内臓機能の向上、疲れづらくなるといったメリットもあります。

PFCバランスのいい食事の取り方

栄養素を摂取するタイミングや量について解説をしていきます。
結論、３食バランスよく栄養素を摂ることが一番大事です。なんでもそうですが、何かに偏った摂取の仕方は不自然です。全てはバランスが大事なので、1日で必要な摂取量を各食事で主食・主菜・副菜・汁物をバランスよく摂りましょう。

• 主食（ごはん、パン、麺）
• 主菜（肉、魚、卵、大豆）
• 副菜（野菜、きのこ、いも、海藻類）
• 汁物（味噌汁）

これらをバランスよく摂ることで、三大栄養素以外にも必要な栄養ビタミン・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛などもしっかり摂取できて、健康な体づくりへとつながります。

また食べる順番も重要です。糖質をいきなり過剰摂取すると血糖値が急上昇すると血糖値を下げる役割のインスリンが過剰に分泌されます。このため血糖値が急に下がります。急に血糖値が下がると脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足して、眠気やだるさといった症状が出ます。

そこで食べる順番を
野菜→汁物→肉や魚→炭水化物としてみてください。
一番重要なのは血糖値の急上昇を招く炭水化物を最後にすることです。

では、各食事ごとにもう少し掘り下げてみましょう。
（各摂取カロリー目安は1日の摂取カロリーを1550kcal〜1980kcalを基準としています。）

朝食　摂取カロリー目安（350kcal〜500kcal）

エネルギー源となる糖質と代謝に必要なタンパク質をしっかりと摂りましょう。実は寝ている間でも臓器を動かしたり、代謝などでエネルギーを使っているので、朝は栄養素が不足状態です。
特に脳のエネルギーとして使われるブドウ糖は12時間しか体内に蓄えられないので、朝食でしっかりと摂取しておかないと、思考力を低下させて仕事や勉強のパフォーマンスを低下させるので注意しましょう。

昼食　摂取カロリー目安（650kcal〜780kcal）

1日の中で身体活動が最も活発な時間帯なので、PFCバランスよく摂取することが大切です。もちろんビタミン、ミネラルなども合わせた５大要素をバランスよく摂取することが大事です。あまり難しく考えるのが面倒なら、主食・主菜・副菜・汁物を摂取してください。ほとんどの場合、バランスよく摂取できるようになっています。

夕食　摂取カロリー目安（550kcal〜700kcal）

身体活動が減る夜は、脂質・糖質を控えめにしましょう。もし昼間に肉（赤身がおすすめ）を食べたのなら、夜は魚屋大豆食品にするといいですね。

間食

おやつは足りない栄養素を補えるものがおすすめです。僕は0kcalのジュースや食物繊維の多い昆布を食べていたします。ときにはアイスクリームも食べますが、脂質やカロリーが多いラクトアイスではなく氷菓アイス（かき氷系やアイスボックスなど）を食べる方が、気軽に摂取できるのでおすすめです。無糖ブラックコーヒーもダイエット効果があるようなので、1日に３杯までは飲んでも大丈夫です。

ダイエットを成功させる3つのポイント

①基礎代謝力を上げる（筋トレ（筋トレで筋肉がつくは間違い））

基礎代謝とは日常活動で最低限必要なエネルギーのことで、起きているだけで勝手に消費されます。特に筋肉は体温を作る働きがあって、基礎代謝の中でも一番エネルギーを必要とします。だから、基礎代謝を上げるためには筋トレをしましょうと言われます。もちろん筋肉は体を支える役割もあるので、ある程度鍛えておく必要があります。

ここでよくある誤解が「筋トレ＝ムキムキ」というイメージです。もちろん本格的に筋トレをすればボディビルダーのようにムキムキになりますが、適度な筋トレはむしろ体をスリムに見せてくれます。

例えば二の腕のたるみや、ふくらはぎのむくみなど、これらは筋トレをすることで改善されます。もちろんこれに加えてPFCバランスを考慮した食事をすれば、さらに改善されるので、筋トレとPFCダイエットはセットで行うのがおすすめです。

②消費カロリーを増やす（有酸素運動、やってはいけない有酸素運動、NEAT）

日によっては付き合いでランチとか飲み会があると思います。そんな日はカロリーオーバーすることもあると思います。僕もたまに焼肉食べ放題やラーメンを食べに行ったりして、1日に3000kcal近く摂取してしまうことがあります。

そんな時に行うべきなのは、有酸素運動です。実は過剰に摂取した糖質と脂質は消化されたあと一度肝臓で48時間ストックされます。そして、48時間経っても消化されない分は、コレステロールや中性脂肪になって体脂肪として蓄積されます。

糖質は優先的にエネルギーとして使われるので、次の日の糖質量を減らしたりすることですぐに使われますが、脂質はそうはいきません。なので、脂質をしっかりと消費するためには有酸素運動が必要と言われています。

理想は20分以上のちょっとしんどい運動を行うことです。

例えば、早足でウォーキングとか階段の上り下りですね。でもこれを20分行う時間も体力もかなり必要で、忙しい日常では行えない人も多いと思います。

そこでおすすめなのがNEATです。NEATとは非運動性熱産生と言って、運動以外の活動で消費されるエネルギーで、実は1日の消費カロリーの約３割を占めています。

• 日頃の歩行を大股にする
• 車で買い物に行ってもちょっと遠いところに留める
• 掃除機をかける（10分）39kcal
• 雑巾掛けをする（15分）62kcal
• 皿洗い（5分）15kcal
• 料理（40分）157kcal

③継続の仕方を知る

ここでは実際に僕が6ヶ月間で8.7kgの減量を達できたコツをご紹介します。それはズバリ継続することなのですが、継続のコツを知ることで着実に続けられるダイエット法を身につけましょう。

体重・体脂肪が減るペースを知る（脂肪は1日50g減る、期待値を上げない）

結局のところ、痩せるためには「摂取カロリーより消費カロリーが上回る」だけで、日に日に痩せていきます。

ただ、僕もそうだったのですが1ヶ月でマイナス5kgとかをイメージしがちなので、思ったより体重が落ちなくてモチベーションが下がる人も多いようです。

確かに糖質制限などで1ヶ月でマイナス5kgを達成することはできますが、糖質制限で減るのは実はほとんど水分です。なので水を補給すれば体重は戻ります。

また、もっと悪いのは極度な糖質制限をすると体内のグリコーゲンがなくなるので、それを補うためにタンパク質を分解して寝るギーに変換します。だから筋肉を構成するタンパク量が減るので、結果筋肉量も減ります。筋肉量が減ると基礎代謝が減るので、痩せにくく太りやすい体質へと変わります。なので、あまり極度な糖質制限はおすすめしません。

PFCバランスを整えて消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を作れれば、徐々に体脂肪が減っていきます。1kgの脂肪は7200kcalを持っているので、7200kcalを消費すれば1kgの脂肪が減るという計算になります。

例えば1日の摂取カロリーを1800kcalに設定し、消費カロリーが2100kcalだとすると、その差の300kcal分がだいたい脂肪燃焼に使われます。つまり、1kgの脂肪を落とすのに7200kcal÷300kcal＝24日かかるということです。1日計算では脂肪は30gくらいしか減らないんですね。

ここでよくあるのが「摂取カロリーをもっと落とせば脂肪ももっと減る」と思いがちなのですが、これをすると痩せません。なぜならば極度に摂取カロリーを減らすと、脳が飢餓状態と思ってカロリーを消費しないスーパー省エネモードに入って基礎代謝を思いっきり下げるからです。

そうなると摂取カロリーが1000kcalしかなくても消費カロリーが上がらずに体重も脂肪も減りにくくなります。だから「脂肪は1日30gしか減らない（体重は体内の残留物により1kgくらい簡単に上下します）」ということを知っておきましょう。

「たった30g？」と思うかもしれませんが、およそ1ヶ月で1kgの脂肪が減る計算です。これを3ヶ月も続けると脂肪は3kgも減るんですが、これは相当の量です。だから、短期間に一気にという考えを持たずに、気長にゆっくりとダイエットというのがおすすめです。

習慣化（習慣化のコツ（敷居の低いことから取り組んでいく））

消費カロリーを上げるために有効なのが筋トレやランニングなどの運動ですが、これもダイエット当初は張り切って頑張るけど続かないという人が多いようです。そこで僕がダイエットを始めて今でも運動を続けられている継続のコツをご紹介します。

それは「張り切らない」ということです。なぜならば張り詰めた気持ちはいつか途切れるからです。それよりもいつもと同じ気持ちの状態でできることから始める方がよっぽど続けられます。

例えば、筋トレでも1日100回などという無茶な計画ではなくて、1日5回とかでもいいと思います。僕は一番初めは腕立て1回から始めました。今では連続で腕立て70回を普通に毎日できますが、もちろん初めからこんなことを継続してできたわけではありません。自分が抵抗なくスタートできる目標値から始めた結果、腕立て伏せをサボると気が悪いという思考が身につき、習慣化しただけです。

例えば、寝る前には歯磨きをしないと、朝起きあら歯磨きをしないと気持ち悪いですよね？だから歯を磨くわけですが、習慣化というのは自然とやってしまう状態を作ることです。そのためには張り詰めないことが大事です。

なお、筋トレと有酸素運動はセットでしない方がいいです。有酸素運動では糖質や脂質をエネルギー源として使いますが、枯渇するとアミノ酸がエネルギーとして使われます。結果、タンパク質が合成されにくくなるので、「筋トレ＝筋肉をつける」の日と有酸素運動の日は分けた方がいいでしょう。

記録をつける

ここでいう記録とは1日で何を食べたか、どれくらいの摂取カロリーがあるか、PFCバランスは大体大丈夫か？これらを記録することです。

「あすけん」というアプリがあるので、それに大体で大丈夫なので食べた内容を記録していきましょう。ただし、これも継続して記録し、摂取カロリーなどを数字で把握することが目的なので、事細かにやらなくても大丈夫です。

記録をつけているうちに、何を食べらどれくらいのカロリーや脂質などがあるかがわかってきます。そうなると、外食する時も何を食べれば1日のカロリーをオーバーせずに済むかもなんとなくわかってきます。

とはいえ、たまには飲み会があったり、ラーメンを食べに行ったりすることもあると思います。僕もこの間3000kcal分を1日で摂取してしまったこともあります。

でも、そんなに過敏になる必要はありません。こういう場合は1週間とかで全体として調整すれば大丈夫です。たくさん食べることがわかっていれば、その前の日や次の日などは少し控えめにするだけで、ほとんどもんだありません。ダイエットを続けるにはストイックになるよりも、チートデーも入れて楽しく行った方が明らかに続けらます。過剰な反応はストレスとなってダイエットを放棄するきっかけになるので、気にしないようにしましょう。

僕が実際に3000kcalを摂取した時のその後のグラフを参考にしてみてください。全く問題ないことがわかります。

PFCバランスダイエットの意外な効果3選

①生活習慣が良くなる

肌艶が良くなる

ダイエット中に敬遠されがちな脂質ですが、1日の摂取分をしっかり取ることは重要です。脂質は細胞膜やホルモンを構成する成分であり、肌を艶やかに保つ働きがあります。PFCバランスダイエットではしっかりと脂質もとるので、ホルモンバランスを整え肌艶を良くする効果が期待されます。

疲れにくくなる

エネルギー交換が素早い炭水化物を摂取することで、その場で必要なエネルギーを補充できます。また、炭水化物は脳のエネルギー源でもあるので頭も冴えます。エネルギーがなくなってきてもその後には脂質をエネルギーとして消化するので、1日において枯渇することがありません。だから、1日中元気に過ごすことができます。

寝つきが良くなる

早稲田大学理工学術院の研究によると、タンパク質の摂取で体内時計を調整する効果があると言われています。体内時計が整うことで生活リズムが正されて、寝つきも良くなってきます。

特に朝にタンパク質を適量を摂取すると、タンパク質を構成する一種のトリプトファンが日中にセロトニンに変わって、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化して、よく眠れるようになるので、必ず朝はタンパク質を摂りましょう。（もちろん脂質や炭水化物もバランスよく摂りましょう。）

ちなみに寝不足だと食欲を抑えてくれるレプチンというホルモンが減って、食欲を上げるグレリンというホルモンが増えます。これはダイエットの敵なので、しっかりと寝る必要があります。そのためにも適量のタンパク質は大切なんですね。

②ポジティブになる

タンパク質の意外な効果かもしれませんが、タンパク質にはやる気を引き出すドーパミンやセロトニンの成分となるアミノ酸があります。ドーパミンはよく幸せホルモンと言われていますが、やる気・集中力UPなどポジティブ思考になる効果があります。セロトニンは精神を安定にして、ストレスに強くなる効果があります。

ビジネスや学業で頑張りたいなら、やっぱりタンパク質は必要ですね。

③パートナーと仲良くなれる

消費カロリーを増やす方法としてNEATを紹介しましたが、率先して掃除や洗濯をすると、パートナーがすごく喜びます。自分的にはダイエットの一環だとしても、カロリーを消費できてパートナーにも喜ばれるというとても嬉しいダブルメリットがNEATのいいところです。ぜひたくさんの非運動性熱産生NEATを取り入れましょう。

まとめ

ダイエットというとストイックになって我慢し続けないといけないと思いがちですが、PFCバランスを整えて摂取カロリーより消費カロリーが高ければ、それだけで痩せることができます。

僕も毎日ビールを飲むし、ラーメンはカップラーメンとかを入れると週3回は食べています。（添加物摂取などの健康面に関してはともかく）ストレスなく食べたいものもたまに食べて、楽しくダイエットを成功させて、半年経った今でも体重はキープしています。

最近はもう少し体重を減らそうと思って緩めのダイエットは継続中ですが。「どんなダイエットが効果的なの？」ともし悩んでいたならば、是非ともPFCバランスダイエットを試してみてください。

ここまでお読みいただきまして、ありがとうございました。

この内容だけでもPFCバランスダイエットをスタートすることができます。是非とも頑張ってみてください。

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